ผัดผงกะหรี่กะหล่ำดอกกับมันฝรั่ง
ถ้าคุณเป็นคนนึงที่กำลังทานมังสวิรัติเมนูนี้เหมาะมาก หรือกำลังจะลองทานเชิญลองเลยคะ รับรองเมนูนี้อร่อยไม่แพ้กับเมนูอื่นแน่นอน แต่ก่อนอื่นมาเริ่มเตรียมส่วนผสมต่างๆ กันเลยคะ
วัตถุดิบและส่วนผสม
– น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
– หอมหัวใหญ่สไลด์ 2 หัว
– กระเทียมที่หั่นแล้ว 3-4 กลีบ
– ขิง (ปลอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นๆ) ประมาณ 6 ชิ้น
– เมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนชา
– เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
– มะเขือเทศ 3 ผล
– ใบหอมแขก 6 ใบ
– ลูกผักชีบ่น 1 ช้อนชา
– ผงยี่หร่า 1 ช้อนชา
– ผงขมิ้นชัน 1 ช้อนชา
– พริกคาเยน ½ ช้อนชา
– มันฝรั่ง 1 กิโลกรัม
– พริกเขียวหั่นซอย 1-2 เม็ด
– กะหล่ำดอก 1 หัว
– โยเกิร์ตแบบกรีก (Greek yogurt)
สำหรับแผ่นแป้งหรือนานของอินเดีย
– แป้งสาลีที่เอาไว้ทำ แป้ง chapati หรือ แป้งโรตี 300 กรัม
– เนยละลาย 2 ช้อนโต๊ะ
ขั้นตอนการทำ
- เริ่มแรกเรามาทำแป้ง chapati กันก่อน โดยนำชามผสมมาใส่แป้งที่เตรียมเอาไว้ตามด้วยเกลือ ¾ ช้อนชาและเติมน้ำเย็นปริมาณ 200 มิลลิลิตร และผสมโดยใช้มือนวดให้เข้ากันประมาณ 10-12 นาที เมื่อดูแป้งได้ที่แล้วทำเป็นก้อนกลมแล้วปิดด้วยผ้าขนหนูและพักเอาไว้ให้แป้งเซทตัว
- ตั้งกะทะบนเตาโดยใส่น้ำมันพืชลงไปเล็กน้อยและนำหอมใหญ่ กระเทียม ขิง ลงผัดให้สะดุ้งก็พอนะคะอย่าให้สุกจนเละประมาณ 6-8 นาที และนำส่วนผสมที่ผัดไว้ใส่ในชามพักเอาไว้ก่อน
- คั่วเมล็ดมัสตาร์ดและยี่หร่าด้วยไฟปานกลางประมาณ 30 วินาที และนำไปรวมในกะทะใบใหญ่ที่มีน้ำมันพืช หอมใหญ่ มะเขือเทศ ใบหอมแขกและพริก ผัดต่อไปอีก 5 นาทีด้วยไฟปานกลางจนได้ที่
- จากนั้นใส่หอมใหญ่ กระเทียม ขิงที่ผัดให้พอสะดุ้งเมื่อสักครู่ลงไปผสมให้เข้ากัน อย่าลืมใส่มันฝรั่ง เกลือ และพริกไทยนะคะ เมื่อผัดให้เข้ากันสักพักเติมน้ำลงไปประมาณ 600 มิลลิลิตร หรือจนกว่าจะท่วมส่วนผสมทั้งหมด และตุ๋นด้วยไฟเบาต่อไปอีก 8-10 นาที หลังจากนั้นใส่กะหล่ำดอกและตุ๋นต่อไปอีก 8-10 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งและกะหล่ำดอกจะนิ่มพร้อมรับประทาน
- นำแป้งที่เราเตรียมไว้ตั้งแต่แรกนำมาแผ่เป็นแผ่นกลมๆ หลังจากนั้นนำไปจี่ลงในกะทะด้วยไฟแรงปานกลางในกะทะสักประมาณ 6-8 แผ่น และทาบนแผ่นแป้งด้วยเนยละลาย สักประมาณ 2-3 นาที หรือดูจนกว่าแผ่นแป้งจะเป็นสีเหลืองและสามารถรับประทานได้
- เสริฟพร้อมกับ Greek yogurt ซึ่งมันเป็นอะไรที่เข้ากันมากกับโยเกิร์ต
สูตรนี้สำหรับ 6-8 ที่และหากคุณยังกังวลว่าเมนูนี้แคลอรี่จะมากไปหรือและรบกวนการไดเอทของคุณหรือไม่มาดูตารางสารอาหารของเมนูดีกันคะ
– จะได้รับ 482 แคลอรี่ หรือประมาณ 24 %
– คาร์โบไฮเดรต 70.7 กรัม หรือประมาณ 27 %
– น้ำตาล 8.5 กรัม หรือประมาณ 9 %
– ไขมัน 13.7 กรัม หรือประมาณ 20 %
– โปรตีน 13 กรัม หรือประมาณ 20 %
– กรดไขมันอิ่มตัว 4.3 กรัม หรือประมาณ 22 %
เห็นมั้ยคะแคลอรี่ของจานนี้ไม่ได้เยอะเลยแล้วอีกอย่างกะหล่ำดอกอุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายไม่ว่าจะเป็นสารโพแตสเซี่ยมสูงซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและความดันโลหิต สารต้านอนุมูลอิสระสูงต้านการเกิดมะเร็ง, สารซัลโฟเรเฟนช่วยเพิ่มปริมาณเอ็มไซม์ที่เป็นหลักในการต่อสู้กับเซลมะเร็งได้ดีมาก ถ้ากินเป็นประจำจะสามารถช่วยป้องกัน มะเร็งเต้านม และ มะเร็งสำไส้ใหญ่ได้ดี และกรดโฟลิค ช่วยป้องกัน มะเร็งลำไส้ และ มะเร็งเต้านมด้วยคะ ประโยชน์เยอะแยะขนาดนี้เย็นนี้ถ้ายังไม่มีเมนูนำเสนอจานนี้เลยคะ
ที่มาสูตรและข้อมูล : www.jamieoliver.com และ www.frynn.com
ขอบคุณภาพประกอบจาก www.secure.robertsons.co.za