ถ้าคุณเป็นคนนึงที่กำลังทานมังสวิรัติเมนูนี้เหมาะมาก หรือกำลังจะลองทานเชิญลองเลยคะ รับรองเมนูนี้อร่อยไม่แพ้กับเมนูอื่นแน่นอน แต่ก่อนอื่นมาเริ่มเตรียมส่วนผสมต่างๆ กันเลยคะ

1191_1_1403175936_lrg

วัตถุดิบและส่วนผสม

– น้ำมันพืช  3  ช้อนโต๊ะ

– หอมหัวใหญ่สไลด์  2 หัว

– กระเทียมที่หั่นแล้ว 3-4 กลีบ

– ขิง (ปลอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นๆ) ประมาณ 6 ชิ้น

– เมล็ดมัสตาร์ด  1 ช้อนชา

– เมล็ดยี่หร่า  1 ช้อนชา

– มะเขือเทศ  3 ผล

– ใบหอมแขก  6 ใบ

– ลูกผักชีบ่น   1 ช้อนชา

– ผงยี่หร่า  1 ช้อนชา

– ผงขมิ้นชัน  1 ช้อนชา

– พริกคาเยน  ½  ช้อนชา

– มันฝรั่ง  1 กิโลกรัม

– พริกเขียวหั่นซอย  1-2 เม็ด

– กะหล่ำดอก  1 หัว

– โยเกิร์ตแบบกรีก (Greek yogurt)

สำหรับแผ่นแป้งหรือนานของอินเดีย

– แป้งสาลีที่เอาไว้ทำ แป้ง chapati  หรือ แป้งโรตี   300 กรัม

– เนยละลาย  2 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนการทำ

  1. เริ่มแรกเรามาทำแป้ง chapati กันก่อน โดยนำชามผสมมาใส่แป้งที่เตรียมเอาไว้ตามด้วยเกลือ ¾ ช้อนชาและเติมน้ำเย็นปริมาณ 200 มิลลิลิตร และผสมโดยใช้มือนวดให้เข้ากันประมาณ 10-12 นาที เมื่อดูแป้งได้ที่แล้วทำเป็นก้อนกลมแล้วปิดด้วยผ้าขนหนูและพักเอาไว้ให้แป้งเซทตัว
  2. ตั้งกะทะบนเตาโดยใส่น้ำมันพืชลงไปเล็กน้อยและนำหอมใหญ่ กระเทียม ขิง ลงผัดให้สะดุ้งก็พอนะคะอย่าให้สุกจนเละประมาณ 6-8 นาที และนำส่วนผสมที่ผัดไว้ใส่ในชามพักเอาไว้ก่อน
  3. คั่วเมล็ดมัสตาร์ดและยี่หร่าด้วยไฟปานกลางประมาณ 30 วินาที และนำไปรวมในกะทะใบใหญ่ที่มีน้ำมันพืช หอมใหญ่ มะเขือเทศ ใบหอมแขกและพริก ผัดต่อไปอีก 5 นาทีด้วยไฟปานกลางจนได้ที่
  4. จากนั้นใส่หอมใหญ่ กระเทียม ขิงที่ผัดให้พอสะดุ้งเมื่อสักครู่ลงไปผสมให้เข้ากัน อย่าลืมใส่มันฝรั่ง เกลือ และพริกไทยนะคะ เมื่อผัดให้เข้ากันสักพักเติมน้ำลงไปประมาณ 600 มิลลิลิตร หรือจนกว่าจะท่วมส่วนผสมทั้งหมด และตุ๋นด้วยไฟเบาต่อไปอีก 8-10 นาที หลังจากนั้นใส่กะหล่ำดอกและตุ๋นต่อไปอีก 8-10 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งและกะหล่ำดอกจะนิ่มพร้อมรับประทาน
  5. นำแป้งที่เราเตรียมไว้ตั้งแต่แรกนำมาแผ่เป็นแผ่นกลมๆ หลังจากนั้นนำไปจี่ลงในกะทะด้วยไฟแรงปานกลางในกะทะสักประมาณ 6-8 แผ่น และทาบนแผ่นแป้งด้วยเนยละลาย สักประมาณ 2-3 นาที หรือดูจนกว่าแผ่นแป้งจะเป็นสีเหลืองและสามารถรับประทานได้
  6. เสริฟพร้อมกับ Greek yogurt ซึ่งมันเป็นอะไรที่เข้ากันมากกับโยเกิร์ต

สูตรนี้สำหรับ 6-8 ที่และหากคุณยังกังวลว่าเมนูนี้แคลอรี่จะมากไปหรือและรบกวนการไดเอทของคุณหรือไม่มาดูตารางสารอาหารของเมนูดีกันคะ

– จะได้รับ  482 แคลอรี่ หรือประมาณ 24 %

– คาร์โบไฮเดรต  70.7 กรัม หรือประมาณ 27 %

– น้ำตาล 8.5 กรัม หรือประมาณ 9 %

– ไขมัน 13.7 กรัม หรือประมาณ 20 %

– โปรตีน 13 กรัม หรือประมาณ  20 %

– กรดไขมันอิ่มตัว 4.3 กรัม หรือประมาณ 22 %

เห็นมั้ยคะแคลอรี่ของจานนี้ไม่ได้เยอะเลยแล้วอีกอย่างกะหล่ำดอกอุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายไม่ว่าจะเป็นสารโพแตสเซี่ยมสูงซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและความดันโลหิต สารต้านอนุมูลอิสระสูงต้านการเกิดมะเร็ง, สารซัลโฟเรเฟนช่วยเพิ่มปริมาณเอ็มไซม์ที่เป็นหลักในการต่อสู้กับเซลมะเร็งได้ดีมาก ถ้ากินเป็นประจำจะสามารถช่วยป้องกัน มะเร็งเต้านม และ มะเร็งสำไส้ใหญ่ได้ดี และกรดโฟลิค ช่วยป้องกัน มะเร็งลำไส้ และ มะเร็งเต้านมด้วยคะ ประโยชน์เยอะแยะขนาดนี้เย็นนี้ถ้ายังไม่มีเมนูนำเสนอจานนี้เลยคะ

ที่มาสูตรและข้อมูล : www.jamieoliver.com และ www.frynn.com

ขอบคุณภาพประกอบจาก www.secure.robertsons.co.za

Leave Your Reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>